新手健身计划,新手去健身房在健身计划上有什么建议?

上饶县诺歌健身 器械 2020-06-25 04:07:44 0 锻炼  健身  7月  撕裂  肌肉  

新手健身计划:求健身房个人计划~ 不要随便复制的~ 本人身高176 体重68公斤左右 小腹脂肪有点多 ~因为喝啤酒和吃宵夜~

你肯花钱办健身卡,我觉得你是真心想改变自己的!我健身了好长时间,也上过私教课,对健身算是比较了解,认真的根据你的情况回答一下,希望对你有所帮助!第一点,先明确一下体质这个概念。根据你176的身高,这个体重也不能说偏瘦,是在正常范围之内的。但是你的体脂率偏高~就是说有的人可以和你一样的身高,体重也一样,但是人家身强体壮,身材非常好,就是体脂低的缘故~第二,在说具体训练方式之前,要先给你讲一下健身的总则~健身讲究,三分练,三分吃,四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性~由于锻炼之后需要大量的蛋白质补充,建议锻炼后一小时内多喝牛奶,或者蛋白粉(有条件就买,稍有副作用,不买正常吃牛肉,鸡蛋神马的也行)。每天晚上9点之后不要进食,每天早上要吃好~睡觉每天保证八小时,不能身心俱疲~农民工兄弟每天锻炼很多,真正肌肉练得好的少,因为吃的不够好或过度劳累(没有对农民工兄弟的任何歧视~)第三,根据你的情况,建议直接增肌~在肌肉增长的同时,脂肪会相应的消耗掉,体脂率自然就下去了~也就是说不用做太多的有氧运动了~跑步,跑十分钟就可以了~第四,你可能会因为费用的缘故不上私教课,可以,但是,为了保证效果,至少你要去健身房,不但有器材,有氛围,还有健身达人给你指点~(当然不去也行,分两种给你介绍)如果你去健身房:那就可以用我以前的训练计划了,我复制过来,你自己看看:提前声明一句,练腹,仰卧起坐,举腿很没用,我能一次性做六百多个仰卧,但是觉得腹肌仍然锻炼的不充分,但是臀部葛的受不了了。。。所以推荐 腹肌撕裂者 网上有视频 你可以慢慢学~坚持住,苦不是白吃的~飞鸟,划船这些动作你未必全能搞清楚,但还是要在网上看视频,搞清楚,这些动作很重要!以下是我二十多天的健身日记:7月5日 正式上课 第一节课 练胸热身10分钟快走上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟(找肌肉控制杠铃的感觉)上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 (找抱树的感觉)(在斜板上做的)俯卧撑(宽握4组) 扩大胸肌的面积腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个慢跑20分钟7月6日 练背 热身 引体向上(加保护托举)6组 开始每组十个 最后几组8个(递减组)(第二节)龙门架划船 踩在大的杠铃片上,弯腰不弓背,用拉力器往后拉,每组15个,6组(金字塔)腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 (每组加到17个)7月8日 练 二头三头 (第三节课)持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组腹肌撕裂者三组 每组19个 慢跑20分钟(全脚掌着地,尽量不要砰砰的砸地面)7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者7月十日 下午 俯卧撑50个(5组)教练休息 自己做 引体向上(每组力竭)8组哑铃侧平举(4组)每组20个,三角肌中束腹肌撕裂者三组(每组20个),中间停顿三次,罚60个仰卧起坐7月11日 练胸(第四节)下胸 8组(递减法)双杠臂屈伸(有保护托举)上胸6组 上斜板卧推 (金字塔) 重量比第一周加了不少飞鸟(用拉力器)6组 充分伸展俯卧撑 四组宽握 腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组7月12日下午 腹肌撕裂者4组 7月13日自己练 教练指导引体向上四组龙门架拉背加杠铃划船六组二头一组腹肌撕裂者标准 三十个 一组7月14日(第五节)侧平举 六组 力竭前平举 加上推 力竭 六组腹肌撕裂者两组7月15日(第六节)引体向上 正握(由于前一天练肩) 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个直杆儿下拉 六组 用背 力竭腹肌撕裂者 30个 两组三十分钟变速跑7月16.17,18日 休息7月19日 练胸(第七节)四十个俯卧撑(宽) 胸外沿双杠臂屈伸 四组(力竭)上斜板卧推 (六组)(金字塔)最多达到了115斤平板哑铃飞鸟(六组)腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟变速跑三十分钟7月20日(状态极好)(第八节)练背 引体向上(教练助力)六组(强迫次数)单手哑铃划船(20斤)加 龙门架划船 (超级组)六组腹肌撕裂者 两组 (当然是标准的,每组三十个) 一组静力腰腹训练7月21日休息7月22日练肩侧平举加坐式转弯举哑铃(超级组)龙门架拉伸(练三角肌后束)腹肌撕裂者(一组)静力训练(六分钟)7月23日休息 两组腹肌撕裂者7月24日腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个如果你不健身房练的时候,以上的动作 上斜杠铃推举 就全部换成 脚垫高做俯卧撑,龙门架拉伸,就换成哑铃后抬,也是练习三角肌(肩膀)后束的~杠铃推举可以换成哑铃推举~总结一下,健身看似繁琐,入了门就好的多了(如果不是按健美先生的标准要求自己的话),重要的要动脑子,时刻根据自己的状态,调整饮食,作息,训练计划~唯一不变的是对自己健身必将成功的坚信不疑~认真的回答了你的问题,希望你我都能有所收获~~ 再补充一点,冬天是增长肌肉的绝佳时期,运动员的冬训就是为了储备体能增长力量,所以现在就开始行动吧~

新手健身计划:想要更好的训练效果,就要讲究方法,新手健身到底有哪些训练准则?

当新手第一次进入健身房时,他会显得很困惑。首先,他不知道用什么设备开始训练。其次,他不知道如何规范运动标准。然而,一些有财力的人会要求健身教练给他们一对一的指导。进展是显著的。对于那些没有经济实力并希望锻炼自己的人来说,他们需要一些健身知识和科普知识来知道如何进行科学训练,使效果更加显著。第一个是健身是一个长期的过程。健身是一项长期坚持的事情,不是说一两个月的锻炼可以锻炼身体肌肉。新手在开始进入健身房锻炼时应该让自己知道这一点,不要总是想几个星期来锻炼别人已经锻炼了几年的肌肉。健康需要你坚持很长时间。在这个过程中,你应该不断学习健身的基本知识。你应该逐渐改变你的饮食和日常习惯。第二个是不要忽视健身中的任何肌肉部分。许多新手在最初的锻炼中对健康有错误的看法。他们只想锻炼身体的一部分,例如,他们只想锻炼两个头和三个头,或者腹部肌肉,7a64e78988e69d8331333431373233而忽略其他肌肉。这种单一的锻炼方法是错误的,所以你锻炼的肌肉不是很好看,我们不能忽视肌肉锻炼中的任何部分,我们应该使锻炼更加完整。第三个是要有一个明确的锻炼目标。初学者在开始健身时应该为自己设定一个健身目标。你不能在锻炼中漫无目的地做这件事。结果,你会在很长一段时间后逐渐对锻炼失去兴趣,最终会导致锻炼失败。

新手健身计划:力量十分薄弱的健身新手 怎样在家练出麒麟臂?

增长肌肉是非常难的一件事,他需要长期大量科学的训练,以及高蛋白的饮食,所以在家训练要保障自己的饮食蛋白量很高,而且可以对照锻炼的APP选择适合自己的锻炼,高强度的训练。

新手健身计划:论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划-(500字以上)

早晨锻炼:6:15起床(一般大学是6:30起床,6:45早操,7:00早餐) 在早操前先沿操场跑步几圈,根据早操前时间的多少来决定跑步量,特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时,一定要拿出最顽强的意志力来完成,千万不要半途而废,过后再适当放松. 早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序:先在单杠上做一些引体向上,再在双杠上练习曲臂支撑,最后做一些俯卧撑.开初肯定做不了几个,但坚持一段时间就会增加了,可以自己简单定计划.另外大学里每年都要进行身体素质测试,有800米、50米、引体向上和铅球四项测试. 午餐:12:00-1:00 中午养成午休的习惯:1:00-2:00 下午锻炼:下午再忙一定要留出时间来锻炼,这样可以劳逸结合(最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式),提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段,则5:00-6:00属于自己的运动时间,和同学一起参加自己最喜欢7a686964616fe4b893e5b19e31333264636263体育运动,如足球(我的最爱)、篮球(对抗性强)、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动,运动也是一种解脱(我自己认为)。 晚餐:6:00-7:00 晚上学习:7:00-9:30 晚上锻炼:10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼,具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室,热天可洗个澡,天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐(可以晚餐时多买几个馒头之类的)或有条件喝牛奶。如果钱紧张,平时饮食多吃豆类等。 当然计划不一定是一成不变的,可以根据自己条件适当变革,不一定每天坚持,但要保证每周完成计划50%就可以了,如:早晨没有锻炼,那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成,起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛,说明是锻炼到位了,过后可以稍减量,等恢复后又继续;如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状,说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间,这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环,饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发...

 

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