健身减脂训练计划,我每次去健身都会练胸,问下这样科学不,一般多久练一次 最好给我个健身训练计划

上饶县诺歌健身 饮食 2020-06-25 16:53:42 0 肌肉  训练  动作  

健身减脂训练计划:健身房增肌训练计划

健身房增肌训练计划分为两部分,一部分为锻炼计划,一部分需要饮食计划进行配合。锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的。健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期,计划为:第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!第五天:腹肌和小臂肌肉!最后,休息2天。一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。饮食计划:第一餐:早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头7a64e59b9ee7ad9431333337613831几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐:上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐:午餐午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。第四餐:训练前同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。第五餐:训练后及晚餐这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。第六餐:深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身减脂训练计划:求一份健身房训练计划(本人新手)只有周末有时间;可以周末两天待每天有半天时间待健身房

要一些针对某块肌肉,有强度的器械训练,充分刺激肌肉,补充营养,特别是蛋白质,鱼虾为好,煮的鸡蛋清,还要有充足的睡眠,因为肌肉是在e799bee5baa631333335303539休息的时候长大的,所以休息很重要,少吃脂肪含量高的食品。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比

健身减脂训练计划:体育训练计划

我曾经也是一名田径体尖。如果你要走这条路,那么你就只在下午训练,因为在其它时间训练很耽搁学习,因为就算是体尖生学习也是更重要的。建议你在下午四点三十五到六点训练,然后再去上晚自习,下午的zd自习不上。如果你练习了一年左右有点成绩,你们教练也认为你有前途,可以多花点功夫去达国家二级运动员甚至一级。因为那样你考大学就更容易而且也多了一条路。记住,学习不能放,因为不管考什么学习都重要!!!

健身减脂训练计划:职业女性怎样制订健身房训练计划?

首先要问自己一个问题,那就是一定要想清楚你要过一种什么样的健身生活?或者说,在考虑去什么健身会所之前先综合考虑考虑自己。你说你想去健身了,是看周围人天天在朋友圈里晒健身照片受刺激了也要体验体验中产生活,还是听说健身房帅哥多想解决解决个人问题了?还是公司老总酷爱健身你也想找点儿共同语言,先去健身房练练,以便日后一起出差时早上和TA在饭店跑步机上跑步上就双方共同关心的问题深入交换意见?对公司未来发展提出恳切建议?用文言说就是古代书生献万言长策的2016版?好啦,同学你还是洗洗睡吧,谁的钱不是辛苦挣来的,你这种情况就算办了卡也只能为拉动内需做点儿贡献,当然你无论在那家健身房办卡都能荣登“最受欢迎人物排行榜”,因为你这种一时冲动办了卡过后一个月难得去一回的会员他们最喜欢啦,或者说挣的就是你们这群人的钱。那么有同学说伦家真是很认真很认真要去健身的,你看为了健身这事我还专门准备了一个日志本做起居注(比如本人就是,方便进行自我总结并奖励),我办卡后一定保证每周去*回,BALABALA。好吧,那么我们进入下一环节,你要办张什么样的卡,天下武学虽名目繁多,但也可简单分成徒手和带家伙两种,健身房也如是,简单说可分成单一和综合两类,单一的,有瑜伽会馆,只教瑜伽,顶多周末有个普拉提课就算混搭了。还有的那种进门就是湿婆大神一类走印度风格的瑜伽馆,课表上只有各种瑜伽课,阴瑜伽流瑜伽哈他瑜伽,人家走的是专精路线,当然如果平常还开高温瑜伽课的话,那年卡价格少说要比普通瑜伽会馆贵上一两千,因为要有专门的教室啊,弄个高温瑜伽教室可比布置个空中瑜伽教室麻烦多啦,不是挂一教室装备就行,还得恒温恒湿、喷云吐雾的,所以你如果万一办了卡而懒的上课的话,你自己想想对得起对不起自家银子吧。瑜伽会馆是单一类健身会所中最常见的,其它的还有教跆拳道的,教太极的(介绍传单上说保证教练全部陈家沟生人,我汗个),教跳舞的,主要是肚皮舞和现代舞,必须说学了后者去泡夜店太适合了,个人每次上综合舞蹈或POP舞课时都觉得是到了夜店了,让从没泡过夜店如我也YY了一把泡店感受,你说你没去过怎么知道人家夜店啥样,咱看过电视剧呀。但是,但是,请注意前词的转折语气,上面说的这几种,基本走的是专精路线,这就意味着不但办卡价格要比一般健身房贵,促销活动相对少,力度相对低之外,还有一个问题就是初学者要考虑自己适不适合,以个人曾经从全城热炼去过的一家瑜伽会馆为例,他家年卡价格4800(一年前价),一节课上下来身上的每一块肌肉都叫嚣着疼痛,足足躺了一星期才算维护状态完成。备注说个人还是断断续续练了六七年瑜伽的,家里买的瑜伽、普拉提、运动类书籍放在一起足以过膝那种。如果是第一次接触瑜伽的初学么,咱就啥也不说了。当然,如果你已经在某个项目上潜心修炼多年,希望此方面的能为有进一步发展,那么选择这种专业会馆是极好的。如果你是个健身小白么,还是找那种综合健身房吧,起码那里人多,内容也多,器械也有,操课也有,帅哥美女也有,比较有激励促进效果。比如个人去的那个健身房,每次从前台到更衣间都要路过跑步机区,上面一堆帅哥美女用事实演绎着比你聪明的人还比你更努力,你好意思不认真上课去?总之一句,想法很丰满,现实很骨感,要想坚持住,还要靠自己。

 

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